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来源：跑步指南（id:running_guide）

作者：老王

(相关资料图)

这几天有跑友给老王讲了他一个朋友的故事。

他的朋友年纪比较大了，今年68岁了，我们就就称他为M大爷。

M大爷跑龄有15年了，他对跑步有着执着的信仰，无论春夏秋冬，每天慢跑10公里，就算是大年30也要完成。无数人被他的毅力所折服。

M大爷的跑步生涯是从工作开始的，年轻的时候，他是一名送报工，经常需要跑来跑去送报纸杂志什么的。后来单位开运动会，他参加1000米跑步比赛拿了个第一名。从此，M大爷找到了跑步的乐趣，于是经常会出去跑跑步，锻炼一下身体。

后来退休后，有人大把的时间，更是将跑步作为了主要的运动休闲方式，每天10公里，不跑不舒服。

他经常对别人说：“跑步是最健康的运动，我已经跑了10多年了，你看看我现在的状态，活到100 岁不是问题。”

我们经常说21天养成一个习惯，好习惯会带来好的改变，跑了15年的M大爷，更是为我们展现了坚持的力量。

前几年，有一天M大爷像往常一样出去跑步，却没想到被一辆电瓶车撞了一下。虽然没有生命危险，但其中一条腿也受到了比较严重的创伤，膝盖也产生了积水。

出院后，医生叮嘱M大爷以后不要再跑步了，因为毕竟这么大年纪，又是比较严重的外伤。

大爷乐观地笑道：“大夫，你知道吗？你大爷我这十几年每天都在奔跑，从不间断。不管你们怎么说，这十几年，我自己知道，最大的幸福就是坚持做一件事。”

医生听了以后一下子也不懂他在说什么。但一年后，M大爷来复查，才发现大爷已经恢复如常，一点没有其他病人的后遗症。

原来，这一年大爷一直在慢慢在做恢复运动，每天以难以置信的毅力锻炼身体，因为他之前跑步锻炼，所以有着比同龄人更健壮的体魄，恢复得也非常迅速。

现在，大爷依然每天进行10公里的慢跑，大爷说：宁可跑死，也不愿意老死！

听了这个故事，不知道你是否和老王一样都相信：生命在于运动。

我们都相信运动对健康的好处，慢跑是非常适合中老年人的。

最新的研究表明，并不需要我们进行长时间的跑步，运动12分钟就可以看到效果。

哈佛大学附属麻省总医院（MGH）的一个研究小组对运动进行了研究，发现仅仅12分钟的运动就能引起人体代谢物水平的巨大变化。这些物质与我们的心脏、心血管和长期健康密切相关。

研究小组在大约12 分钟的运动前后测量了411 名平均年龄为53 岁的男性和女性参与者的588 种循环代谢物的水平。

发现588 种代谢物中502 种的循环水平发生了变化，运动持续时间为11.9±2.1分钟，也就是大约12分钟。

例如，与心脏病、糖尿病和预期寿命缩短相关的关键代谢物谷氨酸减少了29%；二甲基精氨酸(DMGV) 是一种与糖尿病和肝病风险增加相关的代谢物，降低了18%；脂类相关的代谢物1-甲基烟酰胺增加了33%，脂肪褐变增加了26%。

研究表明，跑步对中老年人有很好的良性作用，只需12分钟即可见效，比其他形式更方便。

研究还发现，代谢反应可以受到运动以外的因素的影响，包括性别和体重指数，而肥胖可能会部分抵消运动的好处。

12分钟的运动可以对人体产生巨大的影响，而规律的慢跑对人体的作用更好，经常跑步的这4个好处跑步爱好者一定都能体验到。

1.有益于长寿

一些获得许可的组织已发表报告称，慢跑可以增加人类的预期寿命。

斯坦福大学医学院的一项研究证实，慢跑有助于延长预期寿命、对抗肥胖和保持健康。

英国医学杂志也曾发表报告称，慢跑有益于长寿。最准确的数据来自哥本哈根市心脏研究会议，该会议提出，经常慢跑的男性和女性可以延长预期寿命6.2 年和5.6 年。

2、改善心肺功能

跑步可以更温和地锻炼人体的呼吸能力，从而改善呼吸功能，增加肺活量。慢跑时人体获得的氧气是静止不动时的8-12倍，增加的吸氧能力对心肺功能的锻炼起着非常重要的作用。

3、强健骨骼

澳大利亚莫纳什大学的一项研究发现，慢跑可以促进软骨组织的生长，同时起到对抗关节炎的作用。

4、免疫力

如果你经常跑步，你会发现你很少感冒，也很少生病，即使生病了体能恢复也比较快，这就是跑步提高免疫力的一个证明。

5、大脑

跑步可以让你更专注，大脑的灰质区域变大，这意味着你有更好的记忆力，更灵活的思维，更聪明。跑步还可以增强大脑的多任务处理能力、自我意识和神经控制能力。

6、最大摄氧量VO2Max

最大摄氧量并不仅仅衡量一个人的运动能力水平。随着年龄的增长，最大摄氧量的峰值会慢慢降低，这就意味着我们会比年轻时更容易患上某些慢性疾病。保持最大耗氧量的最好方法就是跑步。

美国科罗拉多大学健康与长寿研究小组的研究人员认为，跑步等有氧运动是保持健康最重要的手段，甚至比健康饮食和减压更重要。同时，跑步可以让你释放压力并保持健康的饮食习惯。

你希望今年能完成多少跑量？欢迎大家留言分享。

作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。